Скелелазіння до 2021-го року набрало великих обертів. Майже в кожному великому місті України є скеледроми, в яких починали свій шлях більшість професійних скелелазів. Спортсмени тренуються в залах в холодну пору року, а коли настає літо починають відчувати свої навички на реальних скелях.
Незалежно від технічної оснащеності і досвіду, скелелазам доводиться тримати себе в тонусі цілий рік для того, щоб показувати найкращі результати на змаганнях і проходити з кожним роком більше складних маршрутів.
Скелелази окремо зміцнюють м'язи рук, пальці і суглоби. Для того, щоб тренуватися в будь-який час року, незалежно від наявності спеціалізованого залу для тренувань, скелелази придумали кілька тренажерів, які можна встановити і використовувати навіть у себе вдома. Сьогодні мова піде про фінгерборді і кампусборде. Ви дізнаєтеся що це таке і як тренування на даних тренажерах впливають на розвиток м'язів рук, пальців і як це допоможе вам підвищити свої показники в спорті.
Стаття написана консультантами туристичного магазину Шамбала
Кампусборд
У 1988 році в ході підготовки до проходження легендарного скалолазнозного маршруту Action Directe складністю 9А німецький скелелаз Вольфганг Гюллен винаходить тренажер для тренування вісов, складних перехоплень і особливих динамічних рухів. За Факро, тренажер представляє з себе трохи нахилену велику дошку, яка має виступи у вигляді безлічі планок, за які можна чіплятися і на яких можна просто висіти. Даний тренажер також можна використовувати в якості стандартної поперечини.
⇒ Закажи: Танцевальный центр "Леора"
Вправи на кампусборде досить прості, але регулярні тренування здатні значно зміцнити силу ваших сухожиль і м'язів. Тренажер добре збільшує контактну сила хвата і чіпкість пальців в цілому. За допомогою занять ви зможете поліпшити динаміку ваших рухів, анаеробну витривалість м'язів і координацію.
До занять на кампусборде варто поставитися як до повноцінних тренувань. Для того, щоб не перевантажувати м'язи і давати їм час на відновлення, тренування варто виконувати в окремий від лазіння день. Заняття вимагає ретельної розминки і розігрівання м'язів і суглобів, щоб знизити ризик травматизму. Можна займатися на кампусі в день боулдерінг тренування. Намагайтеся виконувати вправи якісно, дотримуючись правильну техніку. На кампус Болд можна займатися без скельників, що дозволить відпочити стопах і пальцях.
Вибирайте скальники в каталозі від Шамбала https://shambala.com.ua/skalnye-tufli/ завжди з хорошими знижками!
✏ Интересно: Как научить ребенка кататься на велосипеде?
Рекомендація! Якщо ви тренуєте на кампусборде перехоплення, для зниження ризику травмувати ліктьовий і плечовий суглоб, що не виконуйте руху з повністю випрямленими або повністю зігнутими ліктьових суглобами. Також варто використовувати відкритий (мавпячий хват).
Як зробити кампусборде? Ви можете купити кампусборде, а можете зробити кампусборде самостійно. Для цього вам знадобиться:
- дерев'яний брус розміром 50 на 50 мм
- лист фанери товщиною 11 мм або більше
- рейки з твердих порід дерева (бука)
- багато терпіння
Якщо все є, то приступаємо до роботи. Спершу потрібно визначитися з розмірами тренажера, можна його зробити розміром стандартного аркуша товстої фанери 152 на 152 см. На аркуші фанери має поміститися два або чотири стовпчики рейок, кількість рядів і ширину рейки вибирайте на свій розсуд. З бруса необхідно зробити раму жорсткості для нашого майбутнього кампусборде.
Як і де даний тренажер розташувати? Це все буде залежати від самого приміщення. Кампусборде може висіти на стіні, а може спиратися або повністю стояти на підлозі, в будь-якому випадку, конструкція буде громіздкою. Найчастіше тренажер має негативний вугілля від 10 до 20 градусів.
⇒ Закажи: Раскрой свой природный голос! Уроки вокала для детей и взрослых!
Це загальні етапи, через які потрібно буде пройти, при виготовленні власного кампусборде. Даний тренажер може мати безліч конструктивних варіантів.
Популярні вправи на кампусборде
- Драбинка. Це найпростіше базова вправа. Вся принадність полягає в тому, що ви самі вибираєте рівень складності виконання. Суть завдання, вам необхідно забиратися руками нагору кампусборде роблячи перехоплення руками по черзі (правою-лівою). Треновані спортсмени змагаються за кількістю сходжень і спусків по кампусборде за один підхід. Щоб урізноманітнити вправу, можна перехоплюватися через кілька ступенів кампусборде.
- Дотик. Дана вправа добре тренує контактну і вибухову силу. Ви повинні робити перехоплення тільки однією рукою, поки важите на інший. Можна виконувати різні послідовності такі як 1-3-1 і 1-4-1.
- Двійки. Дана вправа дуже добре розвиває координацію і вибухову силу. Це переміщення з одночасним відривом обох рук, грубо кажучи, прийдется стрибати між рядами кампусборде. Популярна комбінація: 1-3-2-4-3-5-4-6-5-7-6-8-7-9. Ви рухаєтеся кожен раз на три планки вгору, потім на одну вниз.
- Тренуємо силову витривалість. Регулярне заняття на кампусборде здатне розвинути вашу витривалість і вибухову силу. Ви можете об'єднувати вищеописані вправи в сети і робити їх підходами по 60 секунд. Роблячи між ними 2-х хвилинні паузи на відпочинок. Таких підходів можна виконати до 10 за тренування.
Важливо! Навіть досвідчені і сильні спортсмени не тренуються на кампусборде частіше 3-х разів на тиждень. М'язам потрібен відпочинок.
Фінгерборд
Цей тренажер придумали скелелази для тренування своїх пальців і вису. Що таке фінгерборд? Технічно, це вдосконалена перекладина складається з симетрично розташованих під кожну руку стандартних скелелазні зацепов. Це хороший і доступний тренажер, адже його можна розмістити не тільки в спортивному клубі, але і у себе вдома.
✏ Интересно: Чем занять ребенка летом: 25 проверенных идей
Тренування полягають у всіляких підтягування і вісах як стандартним хватом, так і на пальцях. Ви можете самостійно вибрати для себе рівень складності, в залежності від зручності зацепа і способу висіння. Деякі спортсмени змагаються між собою в висі на мізинцях однієї руки. Сьогодні багато виробників виготовляють фінгерборди, тому придбати даний тренажер не складе особливих труднощів.
Як зробити фінгерборд?
Якщо ви хочете задурити і зробити фінгерборд самостійно, то пропонуємо для вас кілька робочих варіантів. Більшість фінгербордів в наш час виготовляють з:
- епоксидна смола
- дерево
- фанерна дошка з прикріпленими зачепами
Найдорожчий фінгерборд роблять під замовлення, враховуючи всі особливості та побажання спортсмена. Спершу виготовляють силіконову форму в яку заливають епоксидну смолу, потім поверхні виробу надають потрібну текстуру. Але даний спосіб нам не підходить, так як процес дуже трудомісткий і вимагає особливого технічного обладнання та навичок.
⇒ Закажи: Торты на заказ
Дерев'яні фінгерборди хороші, вони дозволяють тренувати хват за рахунок фізичної сили, а не за рахунок хорошого зчеплення. Це куди складніше на початковий етапах, але ефективність в рази вище. Для того, щоб зробити фінгерборд з дерева самостійно, потрібно роздобути найтовстіша брус, який вийде. Потім, за допомогою простого механічного столярного інструменту вирізати необхідні отвори під пальці і зачепи для рук. Залишилося тільки відшліфувати і прикріпити тренажер до стіни. Виготовлення також проблематично і вимагає деяких навичок роботи з деревом.
Самий просто варіант як зробити індивідуальний фінгерборд, це прикріпити стандартні скелелазні зачепи на товсту дошку фанери. Головне, прикручуєте до дошки парні зачепи (один під праву руку, і такий-же під ліву). Переваги такого способу очевидні. Ви без праці можете зробити дошку з зачепів зручною для вас форми і розташувати їх на зручному для вас відстані.
Де купити фінгерборд? У наш час купити фінгерборд не складає труднощів. Багато виробників скелелазного спорядження продають як зачепи окремо, так і готові до використання фінгерборди. Ви можете купити фінгерборд в будь-якому магазині скалолазной екіпіровки.
Вправи на фінгерборді
Простий вис на пальцях може зробити сильний вплив на розвиток тіла спортсмена, тому до вправ на фінгерборді потрібно ставитися як до повноцінних тренувань. Перед вправами потрібно добре розігрівати і розтягувати м'язи і суглоби. Нарощувати темп і навантаження варто плавно, на початку тренування робити простіші вправи і збільшувати їх складність поступово. Тренуйтеся на фінгерборді в окремі від лазіння дні.
Давайте розглянемо деякі вправи і системи тренувань на фінгерборді.
Віс на пальцях DeadHang. Це статична ізольоване вправу є звичайним вис на пальцях або одному пальці. Дана вправа виконується підходами, складність ви можете регулювати самостійно. Віс необхідно виконувати від 3-х до 12-ти секунд. Початківцям спортсменам досить складно і травмоопасно відразу виконувати вис на одному пальці. Рекомендуємо добре розігріватися перед вправою і збільшувати складність поступово. Виконуйте вис спочатку на 2х руках, але беріться за менш зручні зачепи. Коли зможете висіти довше 12-ти секунд збільшуйте складність - висите на одній руці. І так, поки не зможете висіти на одному пальці на самому незручному зачепі.
⇒ Закажи: Дед Мороз
Ізольовані вправи для рук
Щоб мінімізувати навантаження на суглоби і пальці виконуйте вправи на пальці і на руки окремо.
Концентричні підтягування. Це класичні підтягування, які необхідно виконувати на фінгерборді, але робити їх варто повільно, з акцентом на правильну техніку. Розраховувати свої сили варто таким чином, щоб за один підхід вам вдавалося зробити не більше 8-ми повторень. Коли дана вправа стане для вас сильно простим, можна намагатися виконувати підтягування на одній руці, використовуючи іншу лише як точку опори.
Ексцентричні підтягування. У даній вправі вам необхідно виконати класичне швидке підтягування, але опускатися вниз варто повільно. Дана вправа є прямою протилежністю попередньому.
✏ Интересно: Детское творчество: наборы для лепки и рисования
Віс на зігнутих руках. У даній вправі необхідно якомога довше повисіти на зігнутих руках. Можна зігнути руку в лікті повністю, можна на 90 градусів або на 120. Якщо вправа дається вам досить легко - виконуйте його висячи тільки на одній руці.
Суперподход. Для того, щоб збільшити інтенсивність тренування можна комбінувати три вищеописаних вправи. Наприклад, можна повільно підтягнутися, зафіксувати тіло в положенні нагорі, потім повільно опуститися, і т.д. Принцип такий.
Кампусборде і фінгерборд це відмінні тренажери за допомогою яких ви зможете не просто тримати себе в формі, але і значно підвищити свої спортивні показники. Фінгерборд можна придбати за порівняно невеликі гроші і без проблем встановити його у себе вдома, на роботі або залі.
Для того, щоб ваші тренування проходили ефективно необхідно добре розминатися і розігріватися перед тренуваннями. Також, що не перенапружуйте м'язи, давати їм відпочинок і не тренуйтеся кожен день. Будуйте свою програму тренувань грамотно, поступово нарощуючи навантаження і тоді прогрес не змусить себе чекати. До нової зустрічі.
⇒ Закажи: Фотограф и видео граф
