Сегодня спорт становится своеобразным культом для широких масс населения, а здоровый образ жизни и красивая фигура с рельефными мышцами – целью на долгие месяцы и даже годы.
Но, к сожалению, по разным причинам (материальным, просто не хватает времени) не все могут регулярно посещать спортивные залы и проводить там несколько часов. А красивую фигуру и подтянутое тело хочется иметь многим. Как решить ту проблему? Выход есть! Можно заниматься дома. Главное, найти нужный спортивный инвентарь и подготовить место для занятий. Конечно, спину как у культуристов вы получить в домашних условиях не сможете, для этого нужен совсем другой подход: штанги, гантели и много времени.
Для хорошей осанки, здорового позвоночника и красивого тела будет вполне достаточно тренировки как у гимнастов. Ваш основной набор – пара гантель и турник, которые можно дополнить утяжелителями для ног и рук, или специальным жилетом.
Надеемся, что эти упражнения и видео помогут вам достичь желаемого результата!
Упражнение №1. Подтягивания
- Повисните на турник (А), причем вы должны ухватиться за перекладину так, чтобы ваш большой палец не обхватывал турник (С). Это очень важный момент, при таком хвате, ваши бицепсы будет работать меньше, и основная нагрузка ляжет на ваши широчайшие мышцы.
- Теперь медленно подтягивайтесь до тех пор, пока ваш подбородок не достигнет турника (В).
- Затем медленно вернитесь в исходное положение (А).
Видео: Упражнения для спины с перекладиной и гантелями
Несмотря на простоту этого вида упражнений, это отличный способ задействовать большинство мышц спины и даже рук. Хорошо, если вы сможете найти место для турника повыше, это усилит нагрузку на нужные мышци.
Скорость выполнения – очень важный фактор. Делайте упражнение медленно, концентрируйтесь на том, как работаю ваши мышцы. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Со временем увеличивайте количество подходов.
Упражнение №2. Подтягивания узким хватом
- Снова повисните на перекладину, но на этот раз расстояние между вашими кистями должно быть не больше 15 сантиметров. Снова уделите внимание вашему хвату: большой палец не должен обхватить турник (А).
- Медленно подниметесь вверх и задержитесь в этом положении (В).
- В этом упражнении очень хорошо работает нижняя часть широчайших мышц.
Снова следите за скоростью, делайте упражнение медленно и сосредоточено. Выполните 4 подхода по 12 повторений.
Упражнение №3. Гиперэкстензия
Отличное упражнение, которое не требует дополнительного оборудования и отлично прорабатывает длинную мышцу спины. На картинке спортсмен выполняет упражнение на тренажере, но в домашних условиях это может быть обычная кровать, главное, чтобы ваши ноги были закреплены, а торс легко двигался вверх и вниз.
- Лягте в исходное положение (А).
- Затем медленно опуститесь вниз (В) и также медленно вернитесь в исходное положение.
Для усложнения упражнения можете взять в руки гантель или еще что-нибудь тяжелое. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Упражнение №4. Выход силой
Очень сложное упражнение, но оно отлично прорабатывает все части спины. Рекомендуем вам его освоить, оно не такое сложное, как может показать на первый взгляд.
- Повисните на перекладину (А).
- Затем немного качните ваши ноги вперед (В), за счет этого у вас появится инерция, благодаря которой, вы сможете сделать выход (С).
С самого начала не старайтесь делать упражнение медленно, научитесь именно залетать на турник за счет маха ног. Когда у вас это будет получаться легко, начинайте делать упражнение медленнее и постепенно сведите мах ногами на нет, выходите только за счет силы спины и рук.
Делайте столько повторений, сколько осилите. В идеале, ставьте это упражнение первым в вашей тренировке, только не забывайте разминаться.
Упражнение №5. Тяга гантелей
- Возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, а колени слегка согните (А), это ваша основная позиция.
- Затем начинайте тянуть гантели к поясу (В).
Видео: Комплекс упражнений для спины в положении лежа
Делайте это исключительно мышцами спины, старайтесь, чтобы ваши руки не включались в работу.
Выполните упражнение медленно в 4 подходах по 12 повторений.
Упражнение №6. Тяга гантели одной рукой в упоре
Отличное изолирующее упражнение для «добивания» мышц в конце тренировки. Одна нога опорная, вторая согнутым коленом упирается в плоскость. Гантель находится в той руке, со стороны которой прямая нога, вторая рука – в упоре, ладонь под плечевым суставом.
Видео: Тренируемся с гантелями правильно
- Держа спину с прогнутой поясницей параллельно полу, потянуть гантель вверх строго в одной плоскости с туловищем до максимального сокращения мышцы.
- Вернуться в исходную позицию.
Упражнение №7. Становая тяга
Считается лучшим базовым упражнением для проработки спины, а также ягодиц и бицепсов бедра. Вариант становой тяги с гантелями отлично подходит для новичков и для девушек. Перед выполнением данного упражнения обязательна хорошая предварительная разминка и разогрев мышц.
- Положение стоя, спина прогнута в пояснице.
- Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.
- Руки с гантелями опущены перед собой.
- Медленно выполнить наклон, пока корпус не будет параллелен полу. Гантели при этом должны находиться достаточно близко к телу.
- Вернуться в исходное положение, полностью выпрямившись.
Видео: Упражнение на тягу с упором
Видео: Тренировка мышц спины для девушек
Важно:
- Занятия должны проводиться регулярно 2 раза в неделю. Чаще – бессмысленно: мышечная группа не будет успевать восстанавливаться. Реже тоже не стоит – будете начинать все с самого начала.
- Упражнения для тренировки мышц спины должны выполняться в 3 подхода – по 12-15 повторений каждый. Со временем, когда придет умение чувствовать каждый задействованный и напряженный участок тела, надо переходить к принципу работы до «отказа» — выполнять подход до тех пор, пока не будут сделаны последние 1-2 повторения через силу.
- Разогрев и суставная разминка – неотъемлемые элементы тренировки. Без этого этапа приступать к силовым упражнениям нецелесообразно и опасно для здоровья..
- Комплексы упражнений для спины необходимо чередовать от тренинга к тренингу, чтобы избежать привыкания мускулов к характеру и плоскости воздействия нагрузки.
- Каждая тренировка должна начинаться с 1-2 базовых упражнений (при их выполнении задействованы от 2 и более суставов) и оканчиваться 1-2 изолирующими упражнениями (мышца, на которую сделан акцент, работает независимо, задействован 1 сустав).
