Как накачать ягодицы в домашних условиях

Одна из составляющих красивой фигуры – красивые и подтянутые ягодицы. Чтобы достичь результатов вы сделали уже достаточно много, возможно, сбросили пару-тройку лишних килограмм и правильно питаетесь, уделяете внимание спортивным тренировкам, но чего-то не хватает. Чтобы брюки, юбки, платья и купальники сидели отлично и подчеркивали все ваши достоинства, уделите внимание тренировкам ягодиц.

Накачать ягодицы в домашних условиях не так сложно и много инвентаря не нужно. Обзаведитесь скакалкой, гимнастическим ковриком, гантелями и устойчивым стулом или табуретом, а лучше двумя с разной высотой. Главное понять, как правильно приседать и как правильно накачать ягодицы, чтобы работали нужные мышцы.

Упражнение №1. Подъем бедер

1. Лягте на живот, согните ноги в коленях.
2. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении.
3. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

Упражнение №2. Наклон в перекресте

1. Встаньте и перекрестите ноги.
2. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой.
3. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.

⇒ Закажи: Стрижка собак и котов в Мариуполе без наркоза

Упражнение №3. Подъемы с согнутой ногой

1. Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую.
2. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

Упражнение №4. Запрыгивания на возвышенность

1. Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него.
2. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.

Упражнение №5. Приседания с выпрыгиванием

1. Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой.
2. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения.
3.  Сделайте 4 подхода по 12 раз.

Упражнение №6. Приседания сумо

1. Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко.
2. Сделайте 4 подхода по 12 раз.
3. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантели.

✏ Интересно: Как и где ставить на спорт онлайн

Упражнение №7. Мертвая тяга

1. Встаньте в положение "ноги чуть шире плеч", возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад.
2. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Упражнение №8. Становая тяга с гирей на одной ноге

1. Это упражнение отлично помогает формировать ягодицы.
2. Встаньте на одну ногу, возьмите в руки гирю и делайте наклоны вперед.

При выполнении сосредоточьтесь на сокращении именно ягодичных мышц. Если после выполнения упражнения болит спина - уменьшите вес гири. Упражнение должно выполняться только за счет ягодиц.

Упражнение №9. Выпады со штангой

Делая упражнение, старайтесь удлинить шаг - так вы больше будете воздействовать на ягодичные мышцы, чем на четырехглавые.

⇒ Закажи: Массаж

1. Поставьте ступни параллельно друг другу, на уровне чуть большем ширины бедер, спину полностью выпрямите.
2. Направьте взгляд вперед, ноги чуть согните в коленях.
3. Сделайте широкий шаг вперед, удерживая корпус в ровном положении. Перенесите вес тела на выставленную вперед ногу и присядьте на ней.
4. В нижней точке упражнения передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом к полу, а колено задней ноги должно «висеть» в воздухе, не касаясь поверхности пола.
5. Опираясь на переднюю ногу, поднимитесь из приседа и отшагните назад, возвращаясь в исходное положение (ноги находятся вместе на ширине бедер).
6. Выполните следующее повторение, но уже другой ногой.

Упражнение №10. Ягодичный мостик со штангой

В этом упражнении практически не задействованы подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, поэтому оно наиболее эффективно.

1. Лягте на пол, упритесь головой и лопатками в пол так, чтобы шея не соприкасалась с полом (она не должна лежать на нем), руки вдоль туловища.
2. Ноги поставьте таким образом, чтобы образовался угол 100-110 градусов, стопы на ширине плеч и все площадью должны упираться в пол, отрывать их нельзя, носки ног вперед.
3. На выдохе медленно поднимайте таз, максимально сокращая ягодичный мышцы.
4. При этом ноги и колени должны оставаться на том же месте.
5. В наивысшей точке (на пике напряжения попы) зафиксируйте на несколько секунд положение.
6. На выдохе медленно опустите в исходное положение таз.
7. Едва коснувшись пола повторите упражнение.

Упражнение №11. Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

1. Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы.
2. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов.

✏ Интересно: Лучшие события 2020 года для прибыльных ставок

Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

Видео: Разогреваем мышцы перед силовыми нагрузками

Упражнение №12. Махи назад и в стороны

Очень простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи.

Только не машите слишком быстро, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах.

Видео: Работаем над мышцами ягодиц и внутренней стороны бедра

Упражнение №13. Выпады вперед

Самое главное упражнение для красивой попы. Держите прямо корпус и спину. Колено отставленной назад ноги должно коснуться пола. Руки с гантелями держите параллельно корпусу. Приступайте:

⇒ Закажи: Оздоровление волос.

1. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам.
2. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате.
3. Чем шире шаг - тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

Упражнение №14. Приседания

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
2. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул.
3. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад.
4. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, таз необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены нужные группы мышц. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.

Упражнение №15. Мостик (подъемы таза)

При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется.

1. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам.
2. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц.
3. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание.

Делайте это упражнение "лесенкой": 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

⇒ Закажи: Спа процедуры

Упражнение №16. Махи назад на четвереньках

Махи на четвереньках – очень полезное упражнение, где работаю не только ягодичные мышцы.

1. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день.
2. Сделайте 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней – только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Упражнение №17. Махи ногой в сторону из положения лежа на боку

Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы.

1. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой.
2. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов.
3. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.

Упражнение №18. Стульчик

1. Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул.
2. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода.

✏ Интересно: «Айландерс» - «Филадельфия»

Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.

Упражнение №19. Велосипед

1. Исходное положение: лежа на полу, поясница прижата к полу; руки за головой, но не скреплены в замок; колени согнуты под углом 45 градусов; дышите спокойно.
2. Поочередно прикасайтесь левым локтем к правому колену, затем правым - к левому (при этом противоположная нога вытянута); в нижней точке касайтесь лопатками пола.
3. Сделайте 12-15 повторений в ритме 2-3 секунды на каждое, выполните 4 подхода.

Упражнение №20. Скакалка

Это упражнение мышцы ног и ягодиц приводит к идеальному состоянию. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скакалка.

1. Исходное положение: стоя, ноги вместе.
2. Выполняйте прыжки со скакалкой 30-50 раз.

Повторяйте упражнения 3-4 раза в неделю. Много времени это не займет. Зато результат вы увидите уже через пару недель. Работайте над собой, и тело скажет вам «спасибо»!

⇒ Закажи: Лазер для удаления татуировок MV 200