Турник все помнят еще со школы. На физкультуре норматив подтягивания был одним из самых страшных испытаний, сравнимых, разве что, с отжиманиями от пола и лазаньем по канату. И дело даже не столько в физической подготовке, сколько в моральной.
Обычно девочек не заставляли подтягиваться, заменяя норматив качанием пресса или теми же отжиманиями. Со слабого пола взятки гладки. Слабые от природы руки и все такое… Но вот если ты – мальчик, то просто обязан подтягиваться. Повис на турнике, не сделав ни одного раза, – все. «Тюфяк», «мешок», «пельмень» и т.д. И никому не важно, почему ты не смог подтянуться на турнике. Должен и все тут.
К счастью, эти мучительные школьные занятия прошли. Мы – люди взрослые, и теперь каждый понимает: подтягиваться или не подтягиваться на турнике, в общем-то, дело исключительно ваше. И если вы никогда этого не делали или делали плохо, самое время забыть обо всех комплексах и страхах и разобраться, как научиться подтягиваться на турнике с нуля.
Проблемы, которые могут мешать начать подтягиваться
- Лишний вес. Даже несколько сам лишний вес, сколько соотношение излишков жировых запасов по отношению к мышечной массе, особенно нетренированной. Поэтому человеку со слабыми и плохо развитыми мышцами трудно поднять к перекладине собственный вес.
- Мышечная слабость. Спина, плечи и предплечья – вот те мышцы, которые помогают нам подтянуться на турнике. Если они никогда не знали тренировок, или вы занимаетесь ими нерегулярно и без прогрессии, то вряд ли получится подтянуться на турнике с нуля.
- Слабая сердечно-сосудистая система. Да, это тоже одна из распространённых причин, которая вытекает из общей не тренированности. Мы не говорим о тех случаях, когда имеются заболевания ССС, в этой ситуации любые тренировки должны быть строго регламентированы врачом. Но если после 2-3 подтягиваний у вас сильно стучит сердце, вы потеете, лицо становится красным и появляется одышка, то пора укреплять организм в целом, или обратиться за консультацией к доктору.
- Вы делаете неправильно. Техника подтягиваний важна не только для того, чтобы правильно тренироваться, но и для того, чтобы избежать травм головы, запястий, шеи, позвонка, кожи на ладонях. Вообще лучше подтягиваться на идеально гладком турнике или в перчатках, чтобы кожа ладоней при проворачивании не натиралась.
- Плохая координация. Если мышцы работают не синхронно, то во время подтягивания нагрузка может ложиться только на одну сторону, т.е., грубо говоря, вас будет «перекашивать» вправо или влево. Это сделает подтягивания очень утомительными и может привести к травмам.
Как быстро научиться подтягиваться
Самым главным советом в этом вопросе является общая физическая подготовка и понимание техники.
⇒ Закажи: Проводим набор в секцию ММА
Тренируйте выносливость, занимайтесь развитием мышц спины, плечей и предплечий, тогда поднять вес собственного тела для вас не составит труда. Если силы мышц достаточно, то с подтягиванием на турнике проблем быть не может.
Используйте гантели, отжимания от пола, выполняйте разнообразные упражнения на выносливость, на укрепление рук, запястий, спины.
Внимание: я не раз видела, как начинающие помогают себе тем, что подпрыгивают во время виса, чтобы подтянуться было легче. Это неправильно и травмоопасно! Во-первых, можно сломать себе нос или сильно удариться головой. Во-вторых, такой резкий рывок сильно перегружает мышцы и позвонок, запястья, поэтому возможны сильные растяжения и даже разрывы мышц!
Начинайте с простого виса и частичный подтягиваний, постепенно увеличивая время и высоту подъема к перекладине.
✏ Интересно: Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях
Видео: Как научиться подтягиваться с нуля
Какие бывают виды хватов турника:
- Узкий – нагрузка на трицепсы и предплечья;
- Средний (оптимальный) – самый безопасный и самый комплексный в плане количества задействованных мышц.
- Широкий – нагрузка на плечи и трапециевидные мышцы.
В зависимости от направления ладоней во время упражнения, захваты бывают:
- Верхние (ладони от себя);
- Обратные (ладони к себе);
- Разнонаправленные (одна к себе, другая – от себя).
СЕКРЕТ ИДЕАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Вы мечтаете подтянуться 50 или 100 раз? Оставьте эту затею! Ничего, кроме вреда, она не принесет. На самом деле профессиональные спортсмены видят прогрессию во время подтягиваний не в количестве раз, а в том, какой вес или усложнение вы можете преодолеть. В среднем профессиональные спортсмены подтягиваются не более 8-10 раз. А вот нагрузку увеличивают за счет дополнительного веса, смены положения, подтягиваний на одной руке и т.д.
⇒ Закажи: Турнир по смешанным единоборствам "Железные Кулаки 4"
Что нужно, чтобы научиться подтягиваться
- Если вы не занимались спортом, но хотите покорить турник, сначала уделите внимание упражнениям для рук и спины, общей выносливости;
- Начинайте с простого виса на турнике, увеличивайте время. Когда привыкните чувствовать турник, силу рук и вес собственного тела, начинайте подтягиваться. Не нужно через силу стремиться сразу достать подбородком до перекладины. Увеличивайте высоту постепенно, но занимайтесь каждый день;
- Если поднимать вес своего тела пока сложно, выполняйте упражнения на тренажерах (сидя или стоя тяга верхнего блока);
- Увеличивайте высоту подтягиваний и время задержки в верхней точке;
- Упражнения на турнике вполне можно заменить на подтягивания к низкой перекладине под углом 30-50 градусов. Еще вариант – на брусьях, ладонями к себе;
- Одна из проблем во время начала тренировок – психологическая. Мы уже говорили о ней в самом начале. Школа закончилась, а вот комплексы остались. Многие не занимаются потому, что боятся неудачи, что кто-то будет смотреть, как и сколько они подтягиваются или даже мешком висят на перекладине. Забудьте об этом. Вы занимаетесь для себя, так и тогда, когда вам удобно. Нет возможности ходить в зал? Есть 2 решения.
Первое – установить хороший турник дома на стену. Вы сможете заниматься, когда угодно.
Видео: Как научиться подтягиваться на турнике
Второе – спортплощадка возле дома или ближайшей школы. Не хотите, чтобы кто-то наблюдал? Занимайтесь вечером.
✏ Интересно: Где в Харькове заняться спортом на открытом воздухе?
Помните, что у вас есть цель. И есть турник. Ничто не должно стоять между вами:)
