Витамины этой группы – это основные «строители» нашей нервной системы, объема и качества крови, здоровья волос, кожи. Но это далеко не полный перечень задач витаминов группы В.
Группа В делится на витамины и витаминоподобные вещества, многие из которых может вырабатывать наш организм самостоятельно. Но пополнять их и поддерживать в норме – задача первостепенной важности.
Витамины:
- Тиамин (В1)
- Рибофлавин (В2)
- Никотиновая кислота (В3, РР)
- Пантотеновая кислота (В5)
- Пиридоксин (В6)
- Биотин (В7, Н)
- Фолиевая кислота (В9, Вс, М)
- Цианокобаламин (В12)
Витаминоподобные вещества:
Тиамин (В1)
За что отвечает
- Все обменные процессы на клеточном уровне, выработка энергии, производство аминокислот и углеводов, процесс усвоения белков;
- Нормальная работа центральной нервной системы. Он отвечает за настроение, память и интеллект. Обеспечивает тонус мышц сердца, кишечника, желудка;
- Отвечает за дублирование генетического материала в следующей клетке при делении.
Среднесуточная норма
Взрослые (в зависимости от возраста и нагрузок) – от 1 до 2,5 мг.
⇒ Закажи: Аппарат б/у для удаления татуировок и татуажа Honkon MV-9
Дети – от 0,5 до 2мг.
Признаки нехватки
- ЦНС: нарушение координации и функций мозга, эмоциональная и ментальная депрессия, раздражительность, вялость, снижение памяти, истощение и мышечная слабость, нервозность, отсутствие чувствительности или наличие жжения в ногах и руках, снижается болевой порог, возможны периферические полиневриты (воспаления периферических нервов), параличи;
- ССС: боли в области сердца, тахикардия, отеки, одышка, острая сердечная недостаточность;
- ЖКТ: запоры, потеря аппетита, тошнота, боли животе.
В каких продуктах можно найти
- Злаки;
- Крупы (пшено, гречиха, овес);
- Мука грубого помола;
- Абрикосы;
- Фундук, грецкие орехи, миндаль;
- Зеленый горошек;
- Шиповник;
- Морковь, редька, красная свекла, фасоль, лук, капуста, шпинат, картофель.
Отруби, ростки зерна, дрожжи, бобовые отличаются повышенным содержанием этого витамина.
На снижение уровня тиамина и качество его всасывания в организме влияет наличие в рационе большого количества углеводов (сладкое, выпечка) и алкоголя.
✏ Интересно: Как быстро избавиться от целлюлита
Рибофлавин (В2)
За что отвечает
- Синтезирует клетки мозга и участвует в работе нейромедиаторов;
- Отвечает за усвоение железа и созревание эритроцитов;
- Регулирует функционирование надпочечников, синтез и количество гормонов;
- Выступает в роли защитника сетчатки от вредного воздействия УФ-лучей;
- Участвует в образовании и защите кожи и слизистых оболочек.
Среднесуточная норма
Взрослые – 2 мг, максимально допустимое количество – 6 мг;
Дети – от 1 до 3 мг.
Признаки нехватки
- воспаления губ и слизистой оболочки рта, отечность и пурпурно-красный цвет языка, язвочки и трещины в углах рта;
- дерматит кожи груди и лица;
- воспаление роговицы и слизистой век, вызывающее слезотечение, светобоязнь, жжение, нарушение сумеречного зрения;
- потеря аппетита, головные боли, понижение работоспособности.
В каких продуктах можно найти
- Мясных продукты;
- Куриные яйца;
- Печень, почки;
- Дрожжи;
- Миндаль;
- Грибы;
- Брокколи, белокочанная капуста;
- Гречневая крупа, очищенный рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, белый хлеб.
⇒ Закажи: Натуральный сироп для похудения.
Никотиновая кислота (В3, РР)
За что отвечает
- Отвечает за более чем 50 ферментативных реакций, нормализует холестеринообмен;
- Участвует в выработке целого ряда гормонов: половых, кортизона, инсулина, тироксина;
- На уровне ДНК и РНК отвечает за реконструкцию генетических повреждений, нанесенных клеткам организма лекарственными средствами и вирусами;
- Поддерживает нормальное функционирование головного мозга и ЦНС;
- Повышает венозное давление и понижает артериальное;
- Стимулирует синтез эритроцитов.
Среднесуточная норма
Взрослые – 20 мг;
Дети – 5-20 мг.
Избыток способствует усиленному приливу крови к коже, поэтому часто входит в состав масок и витаминных средств против облысения и выпадения волос.
✏ Интересно: Кому, когда и как можно ходить в баню, а кому нельзя?
Признаки нехватки
- Быстрая утомляемость, беспричинная слабость;
- Частая бессонница, переходящая в хроническую;
- Нарушение вкусоощущения, болезненность языка;
- Сухость кожных покровов;
- Нехарактерная бледность щек, губ, кистей рук;
- Нарушение памяти, особенно краткосрочной.
В каких продуктах можно найти
- Дрожжи;
- Печень;
- Орехи (особенно земляные);
- Желток;
- Молоко;
- Рыба;
- Куриное мясо;
- Бобовые;
- Гречка и неочищенное зерно;
- Зеленые овощи;
- Белковая пища (с содержанием триптофана).
Пантотеновая кислота (В5)
За что отвечает
- Участвует в высвобождении энергии из пищи;
- Отвечает за выработку ацетилхолина (нейромедиатор нервной системы)
- Принимает участие в синтезе антител, ускоряет заживление ран.
- Отвечает за синтез кортизона – гормона надпочечников, который нормализует реакцию организма на стресс.
- Формирует здоровые эритроциты, участвует в синтезе гемоглобина.
Среднесуточная норма
Для взрослых и детей – 5 мг.
⇒ Закажи: Правила коррекции веса(или почему диеты не работают)!
Признаки нехватки
Вообще недостаток этого витамина встречается крайне редко, только в случае заболеваний, которые сопровождаются снижением производства или восприятия В5. Но если нарушения имеются, то это можно определить по таким симптомам:
- Беспокойный сон, хроническая усталость, вы не можете выспаться даже за 10 часов нормального сна;
- Вялость;
- Нарушение обменных процессов в организме;
- Дисфункция ЖКТ, сердечно-сосудистой и нервной систем.
Витамин можно найти в:
горохе, дрожжах, фундуке, зеленых листовых овощах, гречневой и овсяной крупах, цветной капусте, чесноке, почках, сердце, цыплятах, яичных желтках, молоке, икре рыб.
Пантотеновая кислота в нашем организме синтезируется кишечной микрофлорой.
Пиридоксин (В6)
За что отвечает
- Отвечает практически за все метаболические процессы в организме, контролирует действие более 60 ферментов;
- Регулирует работу сердца и давление крови;
- Важнейшая составляющая здоровой иммунной системы, оказывает действие на функции деления клеток и образование антител.
- Синтезирует нейромедиаторы, которые регулируют настроение и умственную деятельность;
- Регулирует здоровье кожи, ногтей и волос;
- Участвует в образовании генетического материала клеток, в синтезе соляной кислоты, в выработке гормонов, эритроцитов, в полноценном усвоении витамина B12.
Среднесуточная норма
Для взрослых и детей – около 2 мг, но ни в коем случае не превышать 6 мг даже в случае острой недостаточности, потому что этот витамин крайне токсичен, в больших дозах вызывает серьезные нервные расстройства.
Признаки нехватки
Недостаток витамина В6 вызывает следующие клинические проявления:
- полиневриты, сонливость, раздражительность;
- повреждения кожных покровов и слизистых оболочек;
- анемия у детей;
- дерматиты, расстройства пищеварения, угнетение иммунных реакций.
Для следующих групп людей нормально содержание В6 является критически важным:
- Грудные дети на искусственном питании;
- Больные, которые долго принимают антибиотики;
- Беременным, особенно в период токсикоза;
- Для принимающих гормональную контрацепцию
- Для больных с атеросклерозом, полиартритом, хроническими заболеваниями печени.
В каких продуктах можно найти
- Зерновые ростки;
- Грецкие орехи, фундук;
- Шпинат;
- Картофель;
- Морковь;
- Цветная и белокочанная капуста;
- Помидоры;
- Клубника и черешня;
- Апельсины и лимоны;
- Крупы и бобовые;
- Рыба;
- Яйца.
Биотин (В7, Н)
За что отвечает
- Активирует все пищеварительные ферменты;
- Энергообмен, обменные процессы жиров, углеводов, белков;
- Эффективен при лечении диабета и сопутствующих ему невралгических патологий;
- Нужен для роста и деления клеток;
- Поддерживает ногти, кожу и волосы здоровыми.
Среднесуточная норма
Для нормальной работы всех систем организма – 50 мкг, не рекомендуется превышать дозу свыше 150 мкг.
⇒ Закажи: Раки мариновані!
Признаки нехватки
Первыми на недостаток реагируют кожные покровы и волосы, что выражается в:
- воспалении кожного покрова, сопровождающемся шелушением, серой пигментацией;
- ломкости ногтей, выпадении волос;
- обостренной кожной чувствительности.
К другим симптомам относится:
- тошнота;
- анемия;
- холестеринемия.
В каких продуктах можно найти
В нормальном состоянии здоровая микрофлора кишечника вырабатывает биотин в достаточном количестве. Но если в результате анализа крови выявили нехватку биотина, то его содержит:
миндаль, нешлифованный рис, грецкие орехи, бананы, горох, яблоки, арахис, сливы, петрушка, тунец, говяжья печень, почки, желток яйца, молоко, пивные дрожжи.
✏ Интересно: Где и как диетически и правильно питаться в Харькове?
Фолиевая кислота (В9, Вс, М)
За что отвечает
- Жизненно важен для роста и воспроизводства всех клеток организма, поддерживает генетический код, регулирует деление клеток и передает от клетки к клетке наследственные признаки. Т.е. незаменим для беременных и плода до рождения;
- Белковый метаболизм;
- Синтез здоровых эритроцитов и лейкоцитов;
- Синтезирует нейромедиаторы дофамин и серотонин, отвечающих за сон, аппетит и настроение;
- Отвечает за развитие спинного и головного мозга, скелета плода в утробе матери.
Среднесуточная норма
Норма для человека составляет 400 мкг, в случае необходимости можно повысить до 600 мкг. Фолацин продуцируется в печени в достаточном количестве (с запасом на 3-6 мес.), поэтому прием больших количеств не имеет смысла и может даже нанести ущерб здоровью, например, вызвать эпилептические припадки.
Признаки нехватки
Самый страшный результат нехватки фолиевой кислоты – недоразвитие плода, генетические дефекты и уродства, нарушение психического развития у новорожденных и в последующий период жизни.
⇒ Закажи: "Школа Юных Кулинаров"
Для остальных это:
- Заболевания крови;
- Заболевания ЖКТ.
В каких продуктах можно найти фолиевую кислоту
Продукты животного происхождения содержат фолацин в ничтожно малых дозах, чуть больше его в яичном желтке.
А вот в растительных продуктах фолиевая кислота преобладает в:
картофеле, бобах, салате, томатах, пшенице, фасоли, ржи, зародышах пшеницы, бананах, авокадо, чечевице, капусте, спарже, свекле, пекарских и пивных дрожжах.
Цианокобаламин (В12)
За что отвечает
- Требуется для высвобождения энергии из пищи, усвоения ряда жиров и аминокислот, преобразования фолата из пассивной формы в активную;
- Необходим для быстро делящихся клеток костного мозга и эпителия;
- Необходим при образовании защитной оболочки нервных волокон, нейромедиаторов, предотвращает развитие нарушений эмоционального состояния;
- Стимулирует свертывающую систему крови, содействует созреванию эритроцитов, усиливает иммунную систему;
- Синтезирует нуклеиновую кислоту, образующую ДНК;
- Уменьшает уровень холестерина в крови, благотворно влияет на работу печени.
Суточная норма
Оптимальное количество – 3 мкг, максимально допустимое количество – 9 мкг.
Признаки нехватки
Острая нехватка прежде всего выражается в злокачественной анемии и психоневрологических расстройствах, слабости, снижении аппетита, регулярными болями и желудочными спазмами, гастритами, гастродуоденитами, язвами двенадцатиперстной кишки и желудка.
✏ Интересно: Избавление от мышечной боли при помощи самомассажа
В каких продуктах можно найти
В12 содержат продукты животного происхождения, но вот в молоке и молочных продуктах его очень мало. Основные источники – рыба, печень, почки, соя, сердце, морская капуста.
Витаминоподобные вещества
Холин отвечает за правильное соотношение «плохого» и «хорошего» холестерина, защиту клеточных мембран от разрешения, имеет ноотропные, антидепрессантные и успокаивающие свойства. Норма для организма – 1г. Это довольно много по сравнению с другими витаминами, кроме того, в зависимости от повышения уровня стресса и увеличения нагрузок этот показатель может расти. Источники: желтки куриных яиц, сердце, печень, мозги, дрожжи, постное мясо, рыба, зеленые листовые овощи, цветная капуста, белокочанная капуста, пшеничные зародыши, соевые бобы, овсянка, шпинат, арахис. Лецитин (куда входят молекулы холина в связанном состоянии) содержит большое количество продуктов нашего рациона (даже самого обычного), поэтому его недостаток – редкость. Но если он наблюдается, что это станет причиной язвы желудка, атеросклероза, непереносимости жира, снижении роста, стойкого повышения артериального давления, аритмии, почечной и печеночной недостаточность.
Инозитол уменьшает накопление жира в печени, восстанавливает структуру нервной ткани, антиоксидант, антидепрессант, нормализует сон, оздоравливает кожу, отвечает за концентрацию внимания, качество и процесс запоминания и зрение. Суточная норма составляет всего 5-8 г и производится организмом самостоятельно. Но если вы ощущаете недостаток инозитола (бессонница, раздражительность, нарушения ЖКТ в виде хронического запора, критическое выпадение волос целыми участками и быстрое облысение независимо от возраста и пола, кожные заболевания), то обратите внимание на продукты с его высоким содержанием: кунжут и кунжутное масло (максимальная концентрация), мясо, печень, рыба, икра, молоко, фрукты, овощи, орехи, бобовые, злаковые, семена и черная патока.
⇒ Закажи: Психолог
Витамин В10 является мощным антиоксидантом, предотвращает преждевременное старение, усиливает рост волос и защищает их от ранней седины, участвует в кроветворении, работе щитовидной железы, эффективно борется с тромбофлебитом, является антиаллергеном и отвечает за нормальную работу нашего иммунитета. Норма витамина пока не установлена, но превышать дозу в сутки свыше 100 мг не стоит. Острая нехватка часто выражается в таких явлениях:
- Плохое состояние кожи и волос;
- Раздражительность;
- Высокая чувствительность кожи к солнечному свету, частые ожоги;
- Нарушения роста;
- Анемия;
- Головные боли;
- Упадок сил;
- Депрессия;
- Нервные расстройства.
Чтобы пополнить витаминные запасы, обогатите рацион мясом, печенью, молочными продуктами, яйцами, рыбой, крупами, приемом пивных дрожжей, овощами, семенами подсолнечника (не жареными), отрубями (не более 2 ст. л. в день).
L-карнитин вырабатывается организмом в достаточных количествах и редко требует дополнительного пополнения. Это любимый витамин для спортсменов и худеющих, т.к.:
- способствует снижению веса за счет сжигания жира;
- нормализует артериальное давление и ощутимо улучшает сердечную функцию;
- снижает уровень холестерина в крови;
- улучшает иммунитет, усиливает защитные силы организма;
- повышает выносливость и улучшает восстанавливаемость организма.
В организме содержится 25000 мг L-карнитина, из которых в сутки потребляется 300 мг.
Нехватка прежде всего выражается в явлениях, связанных с набором веса: жировыми отложениями в органах и тканях (сердце, печень), быстрой утомляемости и снижении выносливости, мышечной слабости и атрофии, увеличении времени на восстановление после физических нагрузок, ослаблении иммунитета и ухудшении показателей крови, резком снижении функций сердечно-сосудистой системы. Симптоматика дефицита Л-карнитина неоднозначна и требует дорогого и сложного медицинского исследования, ведь даже если показатели в норме, это не значит, что клетки получают его в нужном количестве.
Комментарии к статье: "Что мы знаем о витаминах группы В?":
от Дмитрий (30 март 2016 19:03)
от Дмитрий (30 март 2016 19:03)
от оксана (30 март 2016 12:03)